Wybierz ciężar, który Twoim zdaniem jest w stanie wytrzymać dla wymienionych powtórzeń.

Stosuj dobrze zbilansowaną dietę — układ odpornościowy zależy od wielu witamin i minerałów, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie. Jednak w tej chwili nie ma dobrych danych potwierdzających suplementację powyżej 100% zalecanego spożycia.Unikaj szybkiej utraty wagi — wykazano, że diety niskokaloryczne, długotrwały post i szybka utrata wagi osłabiają funkcje odpornościowe. Utrata wagi podczas intensywnego treningu nie jest korzystna dla układu odpornościowego.Uzyskaj odpowiednią ilość snu — Poważne zakłócenia snu (o trzy godziny krócej niż normalnie) zostały powiązane z supresją immunologiczną.Unikaj przetrenowania i chronicznego zmęczenia — prowadź energiczne treningi i wyścigi jak najdalej od siebie. Trzymaj się „w sobie” i nie przekraczaj możliwości powrotu do zdrowia.

Dodatkowy zasób

Aktualny komentarz American College of Sports Medicine — ćwiczenia i przeziębienie: www.acsm.org/

Podgląd PDF

Częstość występowania cukrzycy typu 2 rośnie, co eksperci w dużej mierze przypisują wzrostowi otyłości. Cukrzyca typu 2, która odpowiada za 90 do 95% wszystkich przypadków cukrzycy, występuje częściej u dorosłych, ale wraz ze wzrostem odsetka otyłości u dzieci, choroba ta jest diagnozowana u coraz większej liczby małych dzieci. Dobrą wiadomością jest to, że proste zmiany stylu życia mogą zapobiegać, a w niektórych przypadkach przeciwdziałać tej chorobie.

Objaśnienie cukrzycy typu 2

Po trawieniu z trzustki do krwi uwalniany jest hormon zwany insuliną. Jedną z głównych ról insuliny jest jej zdolność do przepuszczania węglowodanów (wchłanianych w postaci glukozy) i białek do komórek mięśniowych, gdzie są one magazynowane lub wykorzystywane jako energia. Przy cukrzycy typu 2 wytwarzana jest pewna ilość insuliny, ale organizm nie wykorzystuje jej efektywnie. Ten stan jest znany jako „oporność na insulinę” i uniemożliwia przedostawanie się glukozy do komórek. Z kolei poziom glukozy we krwi wzrasta do nienormalnego poziomu we krwi. Niekontrolowany przez dłuższy czas podwyższony poziom glukozy prowadzi do chorób serca, niewydolności nerek, ślepoty i dysfunkcji nerwów.

Cukrzyca typu 2 jest silnie powiązana z czynnikami stylu życia, zwłaszcza dietą i ćwiczeniami. Osoby z największym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 mają historię rodzinną, a także inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, otyłość i siedzący tryb życia.

Jednak te same techniki, które są stosowane w zapobieganiu tej chorobie – zdrowa dieta i regularne ćwiczenia – mogą być wykorzystane do kontrolowania i prawdopodobnie odwrócenia jej postępu.

Ćwiczenia mogą pomóc

Najnowsze badania stawiają ćwiczenia fizyczne na czele zapobiegania, kontroli i leczenia cukrzycy, ponieważ zmniejszają insulinooporność. Po regularnym treningu komórki mogą lepiej reagować na insulinę i skutecznie usuwać glukozę z krwi do komórki. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i tkanki tłuszczowej.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Jeśli masz cukrzycę typu 2, powinieneś przestrzegać następujących wskazówek dotyczących ćwiczeń:

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, aby określić potencjalne ryzyko związane z ćwiczeniami.Ćwiczenia sercowo-naczyniowe — staraj się zgromadzić co najmniej 1000 kcal zużytych w wyniku aktywności fizycznej każdego tygodnia. W oczekiwaniu na obecny poziom kondycji może to wymagać od trzech do siedmiu dni w tygodniu ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez 20 do 60 minut (spacery i inne aktywności nieobciążające, takie jak aerobik w wodzie i jazda na rowerze to dobry wybór). Zalecane są codzienne ćwiczenia.Trening oporowy — wykonuj ćwiczenia oporowe co najmniej dwa dni w tygodniu, ukierunkowane na główne grupy mięśni. Wykonaj co najmniej jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z niską lub umiarkowaną intensywnością.Elastyczność — wykonuj ćwiczenia rozciągające co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu, rozciągając główne grupy mięśni do punktu napięcia (nie bólu) przez 15 do 30 sekund. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń każdego odcinka.Ostatecznym celem jest spalanie co najmniej 1000 kalorii tygodniowo poprzez aktywność fizyczną dla korzyści zdrowotnych lub 2000 kalorii tygodniowo dla utraty wagi. Pamiętaj, że są to cele, do których powinieneś stopniowo dążyć.

Jakie są środki ostrożności?

Jeśli masz cukrzycę typu 2, musisz monitorować poziom glukozy przed i po ćwiczeniach, aby zrozumieć, jak reagujesz na określone rodzaje aktywności. Bardzo ważne są również ćwiczenia z partnerem i noszenie bransoletki identyfikacyjnej wskazującej na cukrzycę.

Na koniec nie zapomnij skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej i regularnie powracać, aby ocenić powikłania cukrzycy. Jeśli występują powikłania dotyczące oczu, nerek lub serca, lekarz powinien wyznaczyć jasne granice dotyczące intensywności jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Dodatkowe zasoby

American Diabetes Association Centers for Disease Control Mayo Clinic

Podgląd PDF

Nie ma wątpliwości, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest idealny do utraty tkanki tłuszczowej i zachowania cennej tkanki mięśniowej. Istnieje wiele badań, artykułów, blogów itp. głoszących wspaniałość HIIT: spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm, zwiększa EPOC (zużycie tlenu po treningu), chroni mięśnie, uwalnia hormon wzrostu, celuje w uporczywy tłuszcz, zmniejsza insulinooporność i zwiększa wytrzymałość, a wszystko to w ułamku czasu długiego wolnego cardio.

Istnieją nieograniczone sposoby wdrażania HIIT w swoich treningach, niezależnie od tego, czy chodzi o trening sercowo-naczyniowy, trening siłowy, czy kombinację obu. Podstawowym punktem treningu interwałowego jest osiągnięcie wysokiego tętna w strefie od 80 do 95 procent szacowanego tętna maksymalnego przez krótki czas, od 10 sekund do trzech minut. Następnie wykonaj krótki okres schładzania, przywracając tętno z powrotem do strefy sercowo-naczyniowej, zwykle około 50 do 75 procent maksymalnego tętna.

HIIT i trening siłowy

Nie musisz koniecznie wykonywać „cardio”, nawet w formie HIIT, aby uzyskać te same wyniki. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość, zbudować i zachować mięśnie, jednocześnie spalając tłuszcz, aby Twoja idealna sylwetka błyszczała, wykonaj treningi siłowe HIIT! Kluczem do sukcesu jest szybkie przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego (np. obwód) z bardzo małą ilością odpoczynku, przy jednoczesnym włączeniu ćwiczeń o większej intensywności, które przyspieszają tętno i powodują pocenie się. Twoje nudne treningi siłowe z pewnością poczują się jak cardio, skutecznie zabijając dwie pieczenie na jednym ogniu.

Jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia podczas projektowania programu ćwiczeń na dolne partie ciała jest upewnienie się, że trenujesz we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Ćwiczenia dolnych partii ciała powinny nie tylko podkreślać siłę i ujędrnienie, ale także poprawiać codzienne funkcjonowanie poprzez naśladowanie ruchów, które możesz napotkać w codziennym życiu.

Te ruchy obejmują ruchy z boku na bok, do tyłu, skręcanie, ruchy na jednej nodze i skoki o dużej intensywności. Włączając wszystkie te wzorce ruchowe i systemy energetyczne, zmniejszysz ryzyko kontuzji, poprawisz zdrowie układu krążenia i poprawisz jakość życia, a wszystko to przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej!

UWAGI

Każdy jest indywidualny i niepowtarzalny. Z tego powodu wagi i intensywności będą się różnić, więc konkretne wagi nie są podawane. Twoim celem jest odczucie spalania i maksymalizowanie się przez liczbę wymienionych powtórzeń. Jeśli zakres powtórzeń wynosi osiem, podniesiesz cięższy ciężar, niż gdyby zakres wynosił 15. Może to wymagać od ciebie trochę zgadywania i testowania. Wybierz ciężar, który Twoim zdaniem jest w stanie wytrzymać dla wymienionych powtórzeń. Jeśli wydaje Ci się, że jest zbyt lekki (tak jakbyś mógł kontynuować podnoszenie tego ciężaru poza wymienionymi powtórzeniami), zwiększ ciężar podczas następnej rundy. Zanotuj podnoszony ciężar, aby co kilka tygodni próbować podnosić nieco cięższe. Pamiętaj, że zyski i ulepszenia są osiągane, gdy wychodzisz poza swoją strefę komfortu, więc jeśli czujesz się „komfortowo” podnosząc ciężary, zwiększ ją trochę, aby szybciej i skuteczniej osiągać wyniki! Wytyczne

Zawsze rozpoczynaj każdy program od pięciominutowej lekkiej rozgrzewki cardio. 

W razie potrzeby zmodyfikuj — to tylko wskazówki, więc pchaj się, ale nie zabijaj się. Pracuj mądrze!

Kup pulsometr. Ułatwia śledzenie postępów i osiągnięcie szacowanego maksymalnego tętna. Aby znaleźć swoje szacowane tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, 30-letni mężczyzna ma szacowane tętno maksymalne na 190, więc 90 procent jego tętna maksymalnego to 162 uderzenia na minutę.

Forma liczy się bardziej niż cokolwiek innego! Możesz być w stanie podnieść ciężar dla podanego zakresu powtórzeń, ale jeśli walczysz i twoja forma jest zła, zmniejszaj wagę, aż będziesz w stanie ukończyć serię z dobrą formą.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Trening

Obwód treningu nóg spalających tłuszcz 1: Powtórz 3 razy.

Mostek pośladkowy – 15 powtórzeń

Mostek pośladkowy to świetne ćwiczenie wstępne, które pomaga otworzyć biodra, rozciągnąć zginacze bioder i aktywować pośladki. Zbyt często, gdy trenujemy nogi, mięsień czworogłowy jest pierwszą grupą mięśni, która się aktywuje, podczas gdy pośladki powinny być głównym celem. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i dłońmi po bokach. Trzymaj stopy płasko na podłodze, ale naciskaj piętami, aby unieść biodra w powietrze, kończąc, gdy ramiona, biodra i kolana są w linii prostej. Utrzymaj górną pozycję i ściśnij pośladki przez sekundę, a następnie powoli opuść.

Aby uzyskać zaawansowany postęp, spróbuj umieścić jedną lub obie stopy na BOSU.

Skoki z przysiadów – 15 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wykonaj przysiad, odchylając biodra do tyłu i utrzymując większość ciężaru ciała na piętach. Wciśnij pięty i podskocz. Postaraj się wylądować miękko i wchłonąć podłogę, a następnie wykończ z powrotem w przysiadzie.

Przysiad dzielony z uniesioną tylną nogą – 8 do 10 powtórzeń na nogę

Umieść górną część lewej stopy, która będzie tylną nogą, na stopniu lub ławce o wysokości około 12 do 24 cali. Odwróć się od stopnia i umieść prawą stopę około 2 do 3 stóp przed ławką. Zegnij prawe kolano i powoli opuść się, starając się ustawić prawe udo równolegle do podłoża. To ćwiczenie jest dobre zarówno do rozciągania zginaczy bioder, jak i ćwiczeń na pośladki/ścięgna podkolanowe/mięsień czworogłowy.

Modyfikacje – Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj stacjonarnego przysiadu dzielonego na ziemi przed uniesieniem tylnej nogi. Stań w pobliżu czegoś, czego możesz się trzymać dla równowagi. Aby podjąć wyzwanie, trzymaj hantle lub sztangę.

Skakanka – 1 minuta

Obwód 2: Powtórz 3 razy.

Przysiad kubkowy – od 12 do 15 powtórzeń

Używając dzwonka do czajnika, trzymaj go między rękami na klatce piersiowej. Ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, przykucnij jak najniżej, z piętami na ziemi i klatką piersiową do góry. Upewnij się, że łokcie znajdują się po wewnętrznej stronie kolan i że kolana biegną po środku kostki/stopy. Użyj pośladków i mięśni czworogłowych, aby wstać z powrotem.

Skok z wyskokiem – 10 powtórzeń na nogę

Upewnij się, że masz świetną formę i jesteś w stanie spowolnić ruchy, aby nie uderzyć tylnym kolanem w ziemię.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj postawić przednią stopę na stopniu od 6 do 12 cali, skakać i zmieniać nogi bez lonży. To pozwoli ci nauczyć się wzorca ruchu. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, powoli zwiększaj głębokość wypadu. W przypadku zaawansowanych ćwiczących spróbuj mierzyć czas od 30 do 60 sekund zamiast powtórzeń.

Curtsey lub Crossover Lunge – 10 na nogę

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stań na lewej nodze i cofnij się w lewo prawą nogą, utrzymując większość ciężaru na przedniej nodze. Gotowy wypad powinien wyglądać jak dyg. Zmieniaj nogi i powtarzaj.

Skoki boczne – 30 sekund

Stań na lewej nodze, a następnie skocz na boki w prawo https://produktopinie.top/facevitall/, aby zakończyć na prawej nodze. Zatrzymaj się na chwilę, aby uzyskać równowagę, a następnie skocz z powrotem na lewą nogę. Trzymaj się nisko nad ziemią i trzymaj kolano zgięte podczas uderzenia. Upewnij się, że masz dużo miejsca, ponieważ gdy staniesz się silniejszy i zyskasz stabilność, spróbuj skakać dalej. Ćwiczenie to pomaga w ustabilizowaniu bocznej kostki, kolan i bioder oraz naśladuje slalom.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od małych podskoków i po każdym skoku kładź nogę nie podskakującą na ziemi za sobą, aby zachować równowagę.

Obwód 3: Powtórz 3 razy.

Wykrok do przodu ze sztangą — 8 do 10 powtórzeń na nogę

Stań ze stopami razem i umieść sztangę o wadze od 20 do 40 funtów z tyłu ramion. Zrób duży krok do przodu z prawą nogą na wykroku, upewniając się, że przednia goleń pozostaje w pionie, aby kolano nie przechodziło poza palce. Trzymaj tułów w pozycji pionowej; nie pochylaj się do przodu. Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz z lewą nogą.

Modyfikacje – Jeśli jesteś nowy w ruchu, wypróbuj ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia, aby uzyskać odpowiednią formę. Możesz również zacząć od trzymania hantli w każdej ręce i przejść do sztangi, gdy twoja siła wzrośnie.

Wykrok stacjonarny z uderzeniem piłką lekarską – 10 powtórzeń na nogę

To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania stabilności rdzenia i bioder, jednocześnie zwiększając tętno. Stań w rozkroku z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu. Zegnij oba kolana równomiernie, aby znaleźć się w pozycji wysokiego wykroku. Trzymaj piłeczkę lekarską, wzmocnij rdzeń i uderz w prawą stronę kolana; złap go, a następnie uderz w lewą stronę kolana, powoli obracając się w odcinku piersiowym kręgosłupa, jednocześnie utrzymując stabilne biodra.

Jeśli jesteś początkujący, utrzymaj pozycję lonży i po prostu pracuj nad mobilnością kręgosłupa T, obracając tułów w lewo i w prawo bez piłki lekarskiej. Gdy to zrobisz, trzymaj piłkę, ale nie uderzaj nią. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wykonać to ćwiczenie w połączeniu z wykrokiem.

Martwy ciąg na jedną nogę – od 10 do 15 powtórzeń na nogę

Stań na prawej nodze z lekko ugiętym, ale sztywnym kolanem. Powoli zawiasuj w biodrach i opuść tułów, jednocześnie unosząc lewą nogę za sobą, aby działać jako przeciwwaga. Trzymaj kręgosłup prosto w pozycji neutralnej. Kontynuuj obniżanie, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych lub do momentu, gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłoża. Ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej.

Jeśli jesteś początkujący, stań obok czegoś dla równowagi. Dla zaawansowanych ćwiczących trzymaj hantle w przeciwnej ręce. Jeśli twoja prawa noga leży na ziemi, trzymaj hantle w lewej ręce i odwrotnie.

Żabie pchnięcia ze skokiem – od 10 do 15 powtórzeń

Są to zasadniczo burpee, bez pompek i ze stopami ustawionymi szeroko, a nie wąsko. Rozpocznij w pozycji do pompek, ustalając ciasny rdzeń i odpowiednią deskę. Skocz stopy na zewnątrz dłoni, próbując położyć pięty na podłodze. Wstań i skocz, a następnie wyląduj w pozycji przysiadu. Połóż ręce z powrotem na ziemi i zakończ z powrotem w pozycji pompek.

Gdyby tylko jedzenie było tylko pożywieniem — paliwem i pożywieniem. Ach, czy nasze dżinsy nie pokochałyby tego?